「どうしたらもっと体が柔らかくなるの…？」
「柔軟しても痛いしつらい…」
「柔軟性を高めて出来る技を増やしたい！！」
新体操には欠かせない柔軟性。
この記事を見ていただいてるということは 、現在こういった悩みを抱えていませんか？
私もかつては新体操をやっていたので、その悩みはよく分かります。
そこで！今回は新体操の柔軟性を高める方法をお伝えしていきます。
是非参考にしてみてください！
目次
新体操の柔軟、なぜ痛い？体が硬い理由
そもそも、「カラダが硬い」とはどのような状態なのか…
それは、「体の可動域が狭くなること」 です。
筋肉が硬くなる
↓
次に関節の動きが制限される
この2つが、体の可動域が狭くなり柔軟性低下に大きく関わるメカニズムなんです。
筋肉が硬くなり、関節の動きが制限されている体の状態で柔軟したら、ましてや人から押されながら柔軟したら、そりゃ誰でも「柔軟するのが痛い…きつい…」と思うのは想像できますよね。
皆さんの中には、「体が硬いのは生まれつきだからしょうがない。新体操は向いてないんじゃないか。」と諦めている方はいませんか？
実は…
生まれつき、カラダが硬い人はいないというのが本当です。
え？！と思った方もいると思いますが、生まれたばかりの赤ちゃんを想像してみてください。仰向け姿勢で両肘を直角に曲げてバンザイし、股関節を左右に開いて両膝も曲げているはずです。そして、屈折した膝や肘はべったりとベットの上にくっついています。
試しにやってみていただくと分かりますが、大人にとっては非常に難しいポーズです。
カラダが硬い人ほど、手や膝、背中が床から浮いてしまうと思います。
でも、生まれたばかりの頃は誰もが自然にこんな姿勢をとれて、乳児の頃は寝た姿勢で自分の足をくわえることさえできます。
幼稚園の頃までは、カラダが硬い・柔らかいという目立った個人差はほとんどないそうです。どこで柔軟性に差がついてくるのかというと、大きな差が付くのは成長過程の学生時代。
小学校に上がって外で思いっきり体を動かす子や小さいころから柔軟をしている子と、インドアで遊ぶのが好きな子ではその後の柔軟性にも差が出始め、中学や高校・社会人になるとさらにその差は開きます。
このようにカラダが硬い・柔らかいは決して生まれつきの特性ではなく、柔軟性が低下する最大の原因は、いかに不活動であるか。つまり、筋肉や関節が動いていないかということなんです。
新体操の柔軟性を高める方法
では前置きが長くなりましたが、次は体が硬くなる2つの原因（筋肉が硬くなる・関節の動きが制限される）を前提として、どうしたら新体操の柔軟性を高めることができるのか、家でも出来る簡単な方法を解説しているので参考にしてみてください！
〈新体操の柔軟性を高めるポイント〉
- 腹式呼吸
- 正しいフォーム
- ほぐす
1．腹式呼吸でリラックス！
まず、腹式呼吸のポイントをお伝えします。
・息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませる。
・横隔膜をダイナミックに大きく動かす意識をする。
・筋肉を伸ばすときはお腹をへこませてゆっくりと息を吐いていく。
なぜ柔軟する時に腹式呼吸がポイントになるかというと、柔軟は体の緊張を解いたリラックス状態で行うことが理想だからです。
横隔膜を大きく動かす腹式呼吸では、副交感神経の活動が高まることが分かっています。
となれば、腹式呼吸を利用しながら柔軟して筋肉を伸ばすことで、より高い効果を望めることは間違いありません。
2．正しいフォームで柔軟
柔軟する時のフォームに忠実に柔軟を行わないと、せっかく柔軟を頑張っていても効果は期待できなくなってしまいます。つまり、柔軟性が向上しない人の多くは、「フォーム」に問題ありということなんです。
では、例として前屈で考えてみます。
この柔軟で伸ばせる部分は、腰部分の脊柱起立筋・おしりの大殿筋・太もも裏のハムストリングスです。
この3つの筋肉はもちろん、骨の付着部がそれぞれ異なります。なので、同じ前屈でもちょっとした動きの違いで伸びる場所が変わってきてしまいます。
新体操で行う前屈は、腰・背筋を伸ばして、膝も曲がっていない前屈が綺麗で理想ですよね。
この状態は、太もも裏のハムストリングスの柔軟性がないと痛みを感じたり綺麗な前屈にはなりません。
前屈一つとっても、腰から丸めるようにする前屈、膝を軽く曲げながら行う前屈、股関節から屈折させて膝を伸ばした状態で行う前屈などいろいろです。
みなさんは柔軟する時、「正しいフォームで柔軟」を意識していますか？
柔らかくなりたい一心で、ただ柔軟しているだけになっていませんか？
ほんの少し体の位置を変えただけで、ターゲットとなる筋肉が変わってきます。
柔軟する時はどの個所を伸ばしたいか、ぜひ正しいフォームを意識してみてください！
3．痛みを感じる部分には、伸ばす前にほぐす！
硬くなっている筋肉の周辺は血流が滞り、冷えて弾力性が失われています。
そこで、柔軟で体を伸ばす前にカラダをほぐすというステップを踏むことをお勧めします！
いわゆる、「筋膜リリース」というやつですね。
筋肉が硬くなっている状態で急に柔軟しても、それが無理な負荷となり筋肉の損傷を招いてしまう可能性もゼロではありません。
自分の手で押したり揉んでセルフマッサージをしたり、今ではすっかりポピュラーになっているフォームローラーを使ってリリースしてあげてもいいと思います。
ただ、カラダを緩めるだけでは柔軟性の向上は望めません。
緩めた後に柔軟でしっかり筋肉や腱を伸ばし、関節の可動域を広げてあげるという手順を踏むことが大前提です。
新体操初心者や子どもにも向いている柔軟方法とは？
ではここからは、新体操初心者の方やお子さんに向いている柔軟方法を2つお伝えします。
- 柔軟は10秒からスタートさせる
- 毎日短時間でいいから柔軟する
1つずつ解説していきますね。
まず1つ目は、「柔軟は10秒からスタートさせる」です。簡単シンプルです！
新体操を始めたばかりで柔軟性が低い人の場合や小さい子供にとっての柔軟は、「痛いからやりたくない」と思う方も多いと思います。
でも柔らかくなりたい！！という方におすすめしたいのが、10秒間のストレッチを3回行って、トータルで30秒筋肉や腱を伸ばすという方法です。
一度に30秒伸ばすよりも、「10秒柔軟したら脱力して一呼吸×3回」というように細かく分けたほうが柔軟度が増していきます。
この方法で柔軟を続けていくと抵抗も減ってきます。そうなったら、15秒×2回、20秒×2回と一度に伸ばす時間を増やしてみてください。
そして2つ目の方法も超シンプルで基本的なこと、「毎日短時間でいいから柔軟する」です。ときどき長くやるより効果的です。
1日1時間かけてじっくり柔軟すれば、カラダの柔軟性はかなり向上するでしょう。ただ、その効果は長くは続きません。
1時間くらいすると少し柔軟性は低下します。1日ないし2日間何もしないとすっかり元に戻ってしまい、せっかく広がった関節の可動域もあっという間に失われてしまいます。
週に1度や2度1時間かけて柔軟するよりも、毎日5分でもいいから柔軟するほうが柔軟性は向上するのです。
部位別に柔軟性を高める方法はある？
結論からお伝えすると、部位別に柔軟性を高める方法は「筋肉を硬くしない！」です。
新体操選手にとって、特に腰や股関節の柔軟性は重要な部分ですよね。
私も現役時代は縦開脚は得意でしたが横開脚が苦手で、「もう少し股関節が柔らかかったらもっといろんな技ができるのになぁ」と思っていました。
今思うと、当時の自分に言いたい。「筋肉ほぐしてなさすぎ！」だということを。
冒頭部分でもお伝えした通り、カラダの硬い原因は、筋肉が硬くなるから関節の可動域が小さくなるということ。
もちろん腰を反るときのポイントや足を開くときのポイントはそれぞれあるかと思いますが、カラダの部位別に特別な動きをしたからといって、著しくその部分の柔軟性が上がることはなかなかないのです。
実際にYouTubeで腰や股関節の柔軟性を上げるための方法を調べてみても、筋肉を緩めてあげる方法を紹介しているものがほとんどです。元新体操の全日本選手やオリンピック選手の動画でもテニスボールを使った腰回りの筋肉の緩め方や股関節周りの筋肉のストレッチ方法を紹介しています。
とにかく、筋肉を硬くしない！
これに尽きると思います。
効果アップ！新体操の柔軟方法
柔軟をする時のゴールデンタイムは、「入浴後もしくは運動後」です。このベストタイムのキーワードは体温。
せっかく柔軟を頑張るなら、柔軟性を高めるために最も効果的なタイミングで行いたいですよね。
体温が低いときは、筋肉内や筋肉を包んでいる膜に存在するコラーゲンも弾力性を失って、カラダの柔軟性が低下している状態です。
そのような状態のときに柔軟を行っても筋肉は伸びにくく、柔軟の効果は期待できません。
と考えると、柔軟のベストタイミングは運動後や入浴後の体温が上昇している時です。特に入浴後は、ゴルジ腱器官というものが筋肉の緊張を促す信号を抑制してくれることが分かっています。
ぜひ、より柔軟の効果アップを目指したい方は体を温めた後に柔軟してみてください！
新体操選手にもおすすめ！柔軟性の高め方が分かる書籍やサービス
柔軟性を高める方法として、新体操クラブでの練習や自宅での柔軟以外に、プロの手やアイテムを使うのも一つです。
サービスやグッズを紹介するので、柔軟性を高めるためのアイテムとして気になるものがあったら試してみてください！
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【対象者】
◯ヨガ、新体操、体操、ダンス等のために柔軟性を上げたい方
◯正しい後屈のトレーニング方法を知りたい方
◯180度開脚からそれ以上の開脚を目指したい方
◯立ちブリッジがしたい方
◯とにかく硬くて柔軟方法に困っている方
◯倒立をしたい方
◯コントーショニストを目指す方
◯後屈などで痛めたことがあるが、もう一度チャレンジしたい方
◯運動不足を解消しがてら、身体を柔らかくしたい方
柔軟・コントーショントレーナー
コントーションとは、身体の柔らかさを魅せるサーカス芸。
180度開脚、ブリッジすらできなかった私が、20歳を過ぎてから現在は人並み外れた柔軟力と、それをコントロールする筋力をつけ、日本人初の成功を収めた技を手にしました。
柔軟指導以外にも、コントーション(軟体芸)パフォーマーとしても全国で活動しています。
人並み外れた柔軟力でなくても、元々硬かった私だからこそ硬いと悩んでいる人への指導も得意です。
まとめ
今回は新体操の柔軟性を高める方法についてまとめてみました。
ただただ柔軟するのと、体のつくりや機能を考えながら柔軟するのでは、効果も違ってくると思います。
柔軟性アップには日々の積み重ね、地道な努力が一番の近道です。
皆さんの日頃の頑張りがより効果として現れる手段の一つとして、今回解説した方法をぜひ実践してみてください！
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